Los 10 mejores ejercicios para glúteos (en gimnasio y en casa)
No necesitas 30 ejercicios distintos: necesitas unos pocos muy buenos, bien hechos y repetidos el tiempo suficiente para progresar. Este es nuestro ranking, con la versión de gimnasio y la de casa.
El ranking
1. Hip thrust
Máxima tensión en el glúteo mayor cuando está contraído. Gimnasio: con barra o máquina. Casa: con la espalda en el sofá y una mochila o garrafa sobre la cadera. Técnica completa.
2. Sentadilla búlgara
Una pierna adelante y el pie de atrás apoyado en un banco. Inclina un poco el tronco para cargar más el glúteo. Casa: pie atrás en una silla o el sofá, con garrafas en las manos.
3. Peso muerto rumano
Bisagra de cadera con rodillas casi fijas: estira glúteo e isquios bajo carga. Casa: con dos mancuernas o garrafas.
4. Sentadilla profunda
Barra, goblet o multipower. Bajar más profundo (sin perder la espalda neutra) implica más al glúteo. Casa: sentadilla goblet con una garrafa.
5. Zancada hacia atrás
Más amable con la rodilla que la zancada hacia delante y muy buena para el glúteo. Casa: igual, con peso en las manos.
6. Abducción de cadera
El ejercicio estrella del glúteo medio. Gimnasio: máquina de abductores con el tronco un poco inclinado hacia delante. Casa: tumbada de lado o sentada con una minibanda.
7. Patada de glúteo en polea
Aísla el glúteo mayor. Casa: a cuatro patas con tobillera o banda.
8. Step-up (subida al banco)
Subir a un banco alto empujando con el talón. Casa: en un escalón o banco firme.
9. Puente de glúteo a una pierna
Ideal en casa y para corregir diferencias entre lados.
10. Hiperextensión enfocada en glúteo
En el banco de lumbares, con la espalda redondeada ligeramente y empujando con la cadera. Casa: sustituye por puente de glúteo con pausa.
Cómo combinarlos en una sesión
| Bloque | Ejemplo | Series × reps |
|---|---|---|
| Empuje de cadera | Hip thrust | 3-4 × 8-12 |
| Una pierna | Sentadilla búlgara | 3 × 8-12 por pierna |
| Bisagra | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Glúteo medio | Abducción | 3 × 12-20 |
Tres claves para que funcionen
- Repite los mismos ejercicios 6-10 semanas para poder subir carga.
- Controla la bajada y haz una pausa breve arriba en los empujes de cadera.
- Apunta pesos y repeticiones: es tu mapa de progreso.
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Ver programaPreguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No hay uno solo: el hip thrust destaca para el glúteo contraído y la sentadilla o la búlgara para el glúteo en estiramiento. Lo ideal es combinarlos.
¿Cuántos ejercicios de glúteo hago por sesión?
Entre 3 y 5 ejercicios bien elegidos, con 3-4 series cada uno.
