Hip thrust: técnica perfecta, errores comunes y variantes

El hip thrust se ha convertido en el ejercicio favorito para el glúteo, y con razón: lo trabaja intensamente justo cuando está contraído. Pero un par de detalles marcan la diferencia entre notarlo en el glúteo o en la espalda baja.

Paso a paso

1. Apoya la parte baja de las escápulas en el borde de un banco estable.
2. Coloca la barra (con protector) sobre el pliegue de la cadera.
3. Pies a la anchura de la cadera; en la parte alta, las espinillas deben quedar verticales.
4. Mete la barbilla hacia el pecho y mira al frente, no al techo.
5. Empuja con los talones hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aprieta 1 segundo.
6. Baja en 2-3 segundos sin apoyar del todo y repite.

Errores frecuentes

Variantes

• Máquina de hip thrust: la más cómoda para empezar.
• Con barra: permite mover más carga a largo plazo.
• En casa: espalda en el sofá y mochila o garrafa sobre la cadera.
• A una pierna: para corregir diferencias entre lados.
• Con minibanda en las rodillas: suma trabajo de glúteo medio.

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Series y repeticiones

3-4 series de 8-12 repeticiones, terminando con 1-3 repeticiones en la recámara. Sube carga cuando completes todas con técnica limpia.

Preguntas frecuentes