Rutina de gimnasio para mujeres principiantes: plan de 4 días

Entrar en la sala de pesas por primera vez impone. No sabes qué máquina usar, cuánto peso coger ni si lo estás haciendo bien. Esta rutina está pensada para ese momento.

Cómo está organizada

Los otros días: caminar, bici, nadar o lo que te divierta. Moverte también es parte del plan.

La rutina

Día 1 · Pierna y glúteo A

• Prensa de piernas: 3 × 10-12
• Hip thrust en máquina o puente con mancuerna: 3 × 10-12
• Curl femoral: 3 × 12
• Abducción en máquina: 3 × 15
• Plancha: 3 × 20-30 s

Día 2 · Torso A

• Jalón al pecho: 3 × 10-12
• Press de pecho en máquina: 3 × 10-12
• Remo en polea baja: 3 × 10-12
• Press de hombro con mancuernas sentada: 2 × 10-12
• Curl de bíceps: 2 × 12

Día 3 · Pierna y glúteo B

• Sentadilla goblet: 3 × 10
• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 × 10
• Zancada atrás: 2 × 10 por pierna
• Patada de glúteo en polea: 2 × 12 por pierna
• Elevación de talones: 2 × 15

Día 4 · Torso B + core

• Remo con mancuerna: 3 × 10 por brazo
• Flexiones (inclinadas si hace falta): 3 × 8-12
• Elevaciones laterales: 3 × 12-15
• Extensión de tríceps en polea: 2 × 12
• Dead bug: 3 × 10 por lado

¿Cuánto peso cojo?

Uno con el que termines cada serie sintiendo que podrías hacer 2-3 repeticiones más, no 10. Cuando completes todas las series y repeticiones con buena técnica, sube un poco en la siguiente sesión.

¿Empiezas desde cero? IMPACTO BASE te guía 12 semanas, paso a paso.

Ver programa

Cómo progresar las primeras 12 semanas

1. Semanas 1-2: aprende la técnica, pesos cómodos.
2. Semanas 3-6: sube carga cuando llegues al tope de repeticiones.
3. Semanas 7-12: añade una tercera serie donde haga falta y prueba variantes con barra.

Miedos frecuentes

«Todo el mundo me mira». En realidad cada persona está a lo suyo. Llevar tu plan en el móvil te da seguridad: sabes qué hacer en cada momento. «No sé usar las máquinas». Pide ayuda al personal de sala la primera vez; y si sigues un programa guiado, cada máquina estará explicada.

Preguntas frecuentes