Cuánta proteína necesitas si entrenas (sin obsesionarte)
La proteína es el material con el que se reparan y construyen tus músculos. Si entrenas fuerza y quieres ver cambios, es probablemente el ajuste de nutrición más útil. Pero no hace falta pesar cada bocado.
¿Cuánta necesitas?
Las revisiones científicas sitúan el beneficio para ganar músculo en torno a 1,6 g por kilo de peso corporal al día, con un rango útil de hasta unos 2,2 g/kg. Para una mujer de 60 kg eso son unos 95-130 g diarios.
Repártela en el día
Funciona mejor repartida en 3-4 tomas de 25-40 g que concentrada en una sola comida.
| Comida | Ejemplo | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego natural o skyr + avena + fruta | 20-30 g |
| Comida | Pollo, legumbres o pescado + arroz + verduras | 30-40 g |
| Merienda | Queso fresco batido con frutos rojos | 15-20 g |
| Cena | Tortilla de 2 huevos + claras + ensalada | 25-30 g |
Buenas fuentes de proteína
- Animales: pollo, pavo, huevos, pescado, atún en lata, ternera magra, lácteos (skyr, yogur griego, queso fresco batido).
- Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, seitán.
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Ver programaComer bien sin obsesionarte
La meta es un hábito sostenible, no la perfección. Algunas ideas:
- Pon una fuente de proteína en cada comida y olvídate de contar.
- Ten «básicos» en casa: huevos, latas de atún o garbanzos, skyr.
- Ningún alimento está prohibido. Un día de comida fuera no arruina nada.
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar batidos de proteína?
No. Son una forma cómoda de llegar a tu cantidad, pero puedes conseguirlo solo con comida.
¿Comer más proteína engorda?
La proteína sacia mucho y ayuda a mantener el músculo; lo que influye en el peso es el total de energía que comes.
